Dzień dobry moi Kochani,

dzisiaj post dotyczący żywienia. Z racji moich częstych treningów i nieustannego edukowania się w tym zakresie postanowiłam przyjść do Was z postem, który może okazać się pomocny. Pamiętam jak sama poszukiwałam takich informacji w Internecie, gdy dopiero zaczynałam swoją przygodę z regularnymi treningami i zdrową dietą.

Białko – jest absolutnie niezbędnym składnikiem odżywczym w naszej codziennej diecie. Odpowiada za wiele funkcji w naszym organizmie. Prawidłowa praca tkanek, komórek i mięśni jest od niego w dużej mierze zależna. No właśnie… mięśni. Jeśli chcemy, aby efekty naszych treningów były widoczne, odpowiednia ilość spożytego przez nas białka w ciągu dnia jest bardzo ważna. Polecałabym zagłębić się w ten temat każdemu, kto uprawia sport… i to nie tylko zawodowo. Fajnie byłoby nawet na początku kontrolować spożyte przez siebie białko na przykład za pomocą specjalnych aplikacji typu Fitatu czy Kronometer. Kalorie w tym wypadku są sprawą drugorzędną, liczą się makroskładniki. Oczywiście można też szacować „na oko” spożycie białka w diecie, ale zwłaszcza dla osoby na początku swojej drogi z treningami, dietą – może okazać się to nie lada wyzwaniem.

Przyjemnie jest czerpać realne korzyści z treningu i zauważać pozytywne zmiany w naszym ciele. Sama od zawsze chciałam mieć pełniejsze pośladki i gdy po raz pierwszy zauważyłam przemianę – byłam bardzo zadowolona. Wam też życzę, aby Wasze cele treningowe się spełniały.

Po wysiłku fizycznym spożycie białka jest niemal najważniejsze. Mięśnie są zmęczone i potrzebują go wtedy niezwykle mocno. Przede wszystkim po to, aby odzyskać siłę i odbudować się. Nie wolno zaniedbywać posiłków potreningowach, a najlepiej, aby spożyć je do pół godziny po treningu. 15-25 g białka to najbardziej optymalna ilość. Nie zapominajmy o dostarczaniu naszym mięśniom cennego budulca. Ja sama nie mam zbytniej ochoty na jedzenie bezpośrednio po treningu, dlatego decyduję się na shake’a białkowego. 25 g izolatu z białka serwatkowego + woda oraz węglowodany proste (zblendowany banan, gruszka lub podobne owoce) wypite zaraz po treningu są optymalne. Gdy wracam do domu przygotowuję sobie dopiero właściwy posiłek potreningowy, pełnowartościowy i zdecydowanie bardziej kaloryczny.

Jak najłatwiej obliczyć ile gram białka powinniśmy przyjmować?

To proste. Jeśli nie trenujemy– 1 gram białka na kilogram masy ciała jest optymalny. Jeśli natomiast decydujemy się na kilka treningów w tygodniu odpowiednia ilość białka mieści się w przedziale od 1,2 do 2 g białka na kilogram masy ciała (w zależności od częstotliwości i intensywności treningów). Osoby na tak zwanej „masie” mogą przyjmować nawet 2-2,5 gramy białka na kilogram swojego ciała, a ilość białek może dochodzić do 27% diety.

No właśnie… skoro białko jest takie ważne, gdzie najlepiej go szukać?

Istnieje wiele produktów o których powszechnie wiadomo, że są bogate w białko. Większość z nich jest niewegetariańska/niewegańska.

Produkty będące dobrym źródłem białka:

1.  Mięso, zwłaszcza kurczak i indyk czyli bardzo często wybierane mięso pochodzenia zwierzęcego, które zawiera dużo białka. W 100 g mięsa drobiowego znajdziemy go około 22 g. Najlepiej wybierać chude i najlepiej białe mięso. Zawiera ono mało tłuszczu i jest po prostu zdrowsze. Sama jednak nie rezygnuję od czasu do czasu z czerwonego mięsa. Warto jednak postawić na sprawdzone źródło jego zakupu.

2. Ryby i owoce morze oprócz białka znajdujemy w nich także niezwykle wartościowe kwasy omega-3. Przykładowo łosoś zawiera około 20 g białka na 100 g, a krewetki na przykład około 14 g białka. Sama nie jestem zwolenniczką chudych ryb typu mintaj czy miruna, ale one również bogate są w cenne białko, bo zawierają go około 17 g/100 g.

3. Jajka – w 100 g zawierają 13 g białka. Całkiem spory wynik. Średniej wielkości jajko ma mniej więcej 50 g i zawiera 6 g białka. Składa się ona ze wszystkich aminokwasów, czyli z aż 20. Trzeba jednak pamiętać, że jajka to także źródło tłuszczy. Ja sama jednak bardzo je lubię – a pyszna jajecznica czy omlet często goszczą w mojej diecie.

4. Jogurt naturalny – to doskonałe połączenie kazeiny i serwatki. To bardzo wartościowe dla naszego organizmu, choć w 100 g jogurtu znajdziemy około 4,3 g białka to już w całym opakowaniu (400 g) możemy doliczyć się aż ponad 17 g! To sporo.

5. Twaróg – w 100 g ma aż 25 g białka. To prawdziwy ogrom. W zależności od diety możemy wybrać chudy/półtłusty lub tłusty. Ja czasem wybieram chudy i dodaję do niego oleju lnianego, cebulki, szczypiorku, rzodkiewki – miks idealny! A smakuje doskonale.

Wegańskie produkty będące dobrym źródłem białka:

6. Pistacje – jedne z moich ukochanych orzechów. Zawierają aż 21 g białka na 100 g. Jednak są też bogate w tłuszcze (około 46 g/100g). Uważam jednak, że smakują doskonale i warto po nie sięgnąć. Zwłaszcza jako zdrowa przekąska w ciągu dnia nadają się idealnie.

Odsyłam Was do mojego wpisu na ich temat:

Jem. Uwielbiam. Smakuje. Zdrowe PISTACJE

7. Soja – ma swoich zwolenników i przeciwników. Cokolwiek jednak by o niej nie powiedzieć, trzeba przyznać, że jest dobrym źródłem białka, bo zawiera go aż 16 g na 100 g produktu. Ja jem rzadko, ale czasem się na nią decyduję.

8. Tofu – całkiem nienajgorsze źródło białka. Zawiera go wprawdzie 12 g na 100 g produktu, jednak dla wegan czy wegetarian jest świetną opcją, aby w uzupełnić białko w jadłospisie.

9. Biała fasola (oraz inne strączki) – fasola ma ponad 21 g białka na 100 g. Wprawdzie zjedzenie 100 g fasoli naraz wydaje mi się dość niebezpieczne ze względów na trawienie. Jednak trzeba przyznać, że już chociażby zupa fasolowa brzmi rozsądniej. Biała fasola jest też niezwykle zdrowa.

10 Odżywki białkowe – dla wegan w wersji z np. białkiem grochowym, ale osób na standardowej diecie dobry jest izolat białka serwatkowego. Sama mam tę drugą opcję i bardzo lubię. Smakowa wersja świetnie się sprawdza także jako dodatek do posiłków na słodko – budyń jaglany czy owsianka z jej udziałem zyskują na walorach smakowych.

Kochani, to już wszystkie moje rady odnośnie białka w diecie. Mam nadzieję, że ten post okaże się dla Was pomocny. A może chcielibyście coś dodać?

Jakie są Wasze przemyślenia na temat białka w diecie? Przywiązujecie wagę do jego odpowiedniej ilości w swoim codziennym menu?

Pozdrawiam,

Madzia

50 komentarzy

  1. Aż wstyd się przyznać, ale nie zwracam dokładnej uwagi na ilość białka. Chociaż staram się dostarczać wszystkich potrzebnych składników do swojego organizmu. Również uwielbiam pistacje, przynajmniej raz w tygodniu jem rybę, a jogurty są u mnie praktycznie codziennie, wiec biało jest, ale nie wiem, czy jest to odpowiednia ilość przy codziennych treningach :/

    • Organizm czasem sam reguluje sobie zapotrzebowanie na dane makroskładniki. Jednak jeśli ćwiczyć dużo, intensywnie i regularnie – wartało by się zainteresować czy tego białka jest odpowiednia ilość 🙂

  2. Nie zwracam uwagi za bardzo na białko – są dni, kiedy jem go naprawdę sporo (np. pochłaniając naleśniki z waniliowym twarożkiem – mniam, mniam :D), ale generalnie staram się nie przebiałczać. Myślę, że jem optymalnie – ok. 20% dziennego zapotrzebowania. Kieruję się intuicją – czuję, kiedy zjadłam go za mało i muszę „dojeść” oraz kiedy zjadłam go zbyt dużo (i wtedy kolacje to czyste węglowodany z tłuszczem, np. sałatka z warzyw z dressingiem z oleju lnianego) 🙂 Jakoś szczególnie mocno na mięśniach mi nie zależy – widać je dość ładnie, podoba mi się moje ciało, więc chyba takie intuicyjne jedzenie mi służy 🙂 Głównym jego źródłem jest mięso drobiowe (inne jem rzadko, tak samo ryby – niestety :/), potem jajka, nabiał i strączki (zwłaszcza masło orzechowe). Czasem zjem jakiegoś batona proteinowego, ale raczej z serii wegańskich (choć różnie bywa).
    Nie wiedziałam, że pistacje mają tyle białka!

    • Sama też byłam zaskoczona, gdy po raz pierwszy dowiedziałam się, że pistacje są tak bogate w białko. Nie miałam o tym pojęcia.
      Jeśli Twoja dieta jest zdrowa, jak najbardziej możesz kierować się intuicją 🙂

  3. Nie wiedziałam, ze pistacje mają aż tyle białka, ale też nie jadłam pistacji 😛 Musze spróbować 😉
    Nie zwracam większej uwagi na białko: jem to na co mam ochotę ale zauwazyłam, że jeśli tego białka jem za dużo to źle się czuje ;/ na szczęście od dawna nie miałam żadnych objawów, więc chyba jem dobrze 🙂

    • Pistacje są pyszne – polecam! Troszkę jest zabawy z ich wyciąganiem z łupek, ale dla tego smaku – warto! 🙂
      Białko czasem jest ciężkostrawne, dlatego można czuć się po nim ociężale.

  4. Fajny wpis. Lubię wiedzieć co się w czym znajduje. 😉 Chociaż do odżywek jakoś nie jestem przekonana.
    Miłego wieczoru! 😉

  5. Madziu, Twój dzisiejszy post jest nie tylko ciekawy, bardzo pożyteczny (tyle wartych uwagi informacji zawarłaś), ale jest jeszcze smaczny. Pysznie, kolorowo i zdrowo.
    Ja też coraz częściej łapię się na tym, że zwracam uwagę na to co jem, bo chcę żeby było i smacznie i zdrowo. Serdecznie Cię pozdrawiam i życzę miłego weekendu 🙂

    • Warto zwracać uwagę na nasze codzienne menu. Zdrowie jest najważniejsze 🙂
      Dziękuję, Krysiu za miłe słowa 🙂

  6. Z tego co widzę to w mojej diecie jest sporo białka mimo braku aktywności fizycznej (tzn treningi i siłownia) natomiast dużo chodzę i teraz zaczęłam jeździć na rolkach. Unikam soji bo sporo złego czytałam o niej.
    Miłego dnia 🙂

  7. Oprócz tofu i nabiału lubię wszystkie te produkty i cieszę się, że często po nie sięgam – tak jak piszesz – białko jest niezbędnym składnikiem naszej diety – bez niego nie mogłyby powstawać nowe komórki, a bez odnowy nie ma zdrowia 🙂 Wpis mi się podoba, jest bardzo przydatny!

    Pozdrawiam i wysyłam całusy :*

    • Dziękuję za miłe słowa 🙂 Jako studentka medycyny masz informacje na ten temat ” Z pierwszej ręki” 🙂

  8. Szczerze mówiąc,aż tak często nie sprawdzam zawartości składników w danych produktach ..Chociaż ostatnio robię to coraz częściej 😉

  9. Jaka osoba trenująca siłowo 4-5 razy w tygodniu zwracam szczególną uwagę na podaż białka w codziennej diecie.
    Posiłki komponuję tak żeby w każdym znalazło się coś białkowego.
    Niestety ale nie przekonam się do picia odżywki białkowej zarówno z mlekiem jak i wodą jest dla mnie okropna i wszystkie smaki nie wypicia.

    • Spróbuj odżywki od Biotech Iso Whey Zero o smaku ciasteczkowym. Jak dla mnie jest przepyszna i przekonała mnie do odżywek białkowych. Nie każdy smak mi odpowiadał, ale ta jest rewelacyjna! 🙂

  10. Też musimy wspomagać się odżywkami bo jednak nie jedząc mięsa i ograniczając nabiał ciężko jest zaspokoić podaż białka samymi roślinami. Problem mamy z treningami wieczornymi bo po 20 już nie możemy jeść ze względów zdrowotnych i nawet ten shake to słaby pomysł :/

Skomentuj