Dzień dobry Moi Kochani,

od kilku miesięcy powróciłam z nową energią na siłownię i wkręciłam się na 100%. Treningi stały się czymś bez czego ciężko wyobrazić mi sobie dnia. Uwielbiam ruch, aktywność fizyczną, endorfiny, których przypływ czuję, gdy skończę udany trening. Nie ukrywam też, że zagłębianie się w tematy związane z ćwiczeniami sprawiło, że nabyłam wiele konkretnej wiedzy specjalistycznej, którą chętnie się z Wami podzielę.

Dzisiaj chciałam przybliżyć Wam temat, który obił mi się o uszy już jakiś czas temu, jednak gdy nie ćwiczyłam, jakoś niespecjalnie byłam nim zainteresowana. Przypomniałam sobie dopiero o nim właśnie powracając do regularnego chodzenia na siłownię. Mowa o OKIENKU ANABOLICZNYM.

Co to jest okienko anaboliczne?

Możemy tak określić krótki czas po treningu (mniej więcej do dwóch godzin, choć najważniejsze jest pierwsze 60 minut), w którym organizm będzie mógł w pełni, najefektywniej wykorzystać składniki odżywcze, jakie mu dostarczymy. Aby mięśnie mogły się właściwie rozrastać, regenerować (a ściślej rzecz ujmując powstają wtedy w organizmie bardzo korzystne warunki do zainicjowania procesów anabolicznych prowadzących do zwiększenia syntezy białka, magazynowania azotu, zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu i IGF-1, przyspieszenia syntezy glikogenu i powiększania objętości komórek). Dobrze jest przywiązywać dużą wagę do tego, co dostarczamy im zaraz po treningu. To troszkę takie swoiste zwiększenie wagi naszych ćwiczeń poprzez to, co zjemy zaraz po treningu. Jeśli nie wyobrażasz sobie wmusić w siebie czegokolwiek bezpośrednio po treningu – polecam zmiksowanie lekkiego shake’a z wartościowych składników. Łatwo go ze sobą wziąć na siłownię na przykład w specjalnym bidonie lub shakerze.

Dlaczego okno anaboliczne otwiera się po treningu siłowym i wydolnościowym?

Wiąże się to z zachodzeniem w organizmie trzech istotnych zjawisk:
1) Równowaga przemian białkowych w mięśniach jest naruszona (ujemna) ze względu na wysiłek.
2) Tracimy tkankę mięśniową, bo rozpad białka jest silny.
3)  Energia do procesów wewnątrzkomórkowych oraz do normalnego funkcjonowania jest niska, a zasoby glikogenu są wyczerpane (lub na krańcowym poziomie).

Brzmi przerażająco, ale to nic strasznego jeśli po  treningu jest jak najszybciej dostarczymy organizmowi odpowiednich makroskładników i wyprowadzimy go ze stanu katabolicznego w stan tak istotnej regeneracji czyli w stan anaboliczny.

Co się stanie jeśli nie dostarczymy organizmowi po treningu pełnowartościowego posiłku?

Konsekwencje mogą być różne. Od błahych – jak po prostu przedłużony czas odczuwania zakwasów czy większe zmęczenie przed następnym ­treningiem – do poważniejszych – jak choćby zahamowane lub spowolnienie przyrostu mięśni albo nawet tzw. „spalanie mięśni” czyli niepożądana redukcja masy mięśniowej.

Co spożywać po treningu, aby odpowiednio wykorzystać okno anaboliczne?

Węglowodany proste – około 1g/kg wagi ciała.
Białko – 0,4/kg wagi ciała

Ja wybieram zazwyczaj na pierwszy posiłek potreningowy (spożywany natychmiast po treningu) mieszankę odżywki białkowej (izolat) zmiksowaną z bananem. Jeśli unikacje odżywek białkowych fajnym naturalnym koktajlem może być także zmiksowany jogurt naturalny ze świeżymi lub mrożonymi truskawkami.

Idealny do zabrania ze sobą w bidonie/shakerze.A do dwóch godzin od jej spożycia decyduję się na pełnowartościowy posiłek potreningowy. Na zwiększenie siły taka opcja jest najlepsza. Jednak jeśli ktoś jest na tzw „masie” zaleca się zdwojenie takiego napoju i spożycie jednego z nich bezpośrednio po treningu, a kolejnego w odstępie godziny. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia pełnowartościowego posiłku w domu, możesz przygotować go dzień wcześniej i wziąć ze sobą w specjalnym pojemniczku.

Istnieją też teorie, że jeśli już mamy ochotę na coś w stylu „Snickersa” To też najlepiej zjeść go zaraz po treningu.

Jak dobrać węglowodany i białko?

Dobór węglowodanów jest dosyć prosty. Najcenniejsze będą te o niskim indeksie glikemicznym ( gdyż cukry proste są wchłaniane bardzo szybko i zamieniane od razu na energię, która jest nam tak bardzo potrzebna po wyczerpującym treningu).

Jakie węglowodany proste będą najlepsze jako część składowa posiłku potreningowego?
  • ryż (ja wybieram parboiled lub brązowy)
  • makaron
  • batony zbożowe
  • owoce – surowe lub suszone albo soki z owoców
  • wafle ryżowe
  • miód

Najlepsze źródła białka?

  • chude mięso lub ryby (kurczak, indyk lub np. mintaj)
  • twaróg
  • jogurt naturalny
  • jajka
  • odżywka białkowa serwatkowa lub w wersji wegańskiej np. grochowa

Kochani, spożywanie posiłków potreningowych to bardzo istotna kwestia. Nie możemy jej pomijać. Wiele osób przy różnych okazjach, gdy poruszałam temat treningów, pisało mi, że po ćwiczeniach nie mają ochoty na jedzenie. Nie wolno popełniać tego błędu! Szkoda naszej pracy podczas treningu. Aby wyrzeźbić ciało/zbudować mięśnie czy nawet schudnąć – trzeba jeść. Warto wiedzieć co i w jakich ilościach. Mam nadzieję, że mój post na ten temat okazał się przydatny.

Wpis nie jest sponsorowany.

Wiedzieliście o istnieniu okna anabolicznego? Co jadacie po treningu?

Pozdrawiam,

Madzia

55 komentarzy

    • Zwłaszcza wśród osób, które nie uprawiają regularnie wymagających aktywności fizycznych, nie jest to bardzo popularne zagadnienie 😉

  1. Moja aktywność fizyczna to jedynie taniec bo jakoś siłowni nie lubię. Moja maksyma życiowa na ten rok to- odchudzaj się szczęśliwie☺.Bo najważniejsze jest zdrowie.
    Zatem zdrówka życzę .

  2. A ja wolę odczekać conajmniej godzinę po treningu, aby mój organizm korzystał ze zmagazynowanych zasobów…Dopiero kiedy zaczynam odczuwać głód zaczynam jeść

  3. Dla mnie to zupełnie nieznany temat 🙂 Bardzo fajnie podsumowałaś temat. ja kiedyś byłam na różnych dietach odchudzających i wiele razy słyszałam tekst – żeby chudnąć trzeba jeść 🙂 Jeść oczywiście z głową 🙂

  4. Bardzo mądry i przydatny post, ale ja niestety na siłownię nie mogę chodzić ze względu na kręgosłup 🙁 ale na fitness czemu nie 😀

  5. Bardzo przydatny post. Ja w prawdzie nie ćwiczę, ale może kiedyś zacznę i wtedy będę wiedzieć co należy spożywać po ćwiczeniach.

  6. Zawsze powtarzam, że aby schudnąć trzeba jeść, koleżanka jest na diecie tłuszczowej i wciąż mi powtarza żeby spalić tłuszcz trzeba jeść tłuszcz 😀

    • Też jestem na diecie wysokotłuszczowej obecnie 🙂
      …choć może sformułuję to inaczej – w moim menu jest dużo tłuszczów (bo na żadnej diecie specjalnej nie jestem ;))

  7. Bardzo fajny post!!!Mój małżonek do niedawna też trenował i stosował się do powyższych wskazówek. To naprawdę działa:-) Udanego weekendu!

  8. Ja po treningu nie jadłam, gdy jeszcze ćwiczyłam oczywiście. Ćwiczyłam wieczorami i już mi się jeść nie chciało, tzn. nie mogłam nic przełknąć. Potem wyczytałam, że jednak warto byłoby coś zjeść, no to coś małego sobie robiłam. Taki shake chyba najlepsza opcja moim zdaniem.
    Pozdrawiam. 😉

  9. Zawsze jem pełnowartościowy posiłek w przeciągu godziny od treningu. Zazwyczaj (ponieważ ćwiczę rano) jest to po prostu śniadanie – owsianka z odżywką białkową i dodatkami tłuszczowymi (choć eliminuję już odżywkę – to chwilowa przygoda i mi nie służy), twarożek (też eliminuję – boli mnie brzuch po nim :/), sałatkę z kurczakiem i chlebek do tego, omlety, jajka na różne sposoby… Generalnie węgle+białko+tłuszcz.

  10. sama uwielbiam sport 😀 teraz gdy jestesm w Norwegii troche ciezko mi wyczarować jakiś wolny czas na siłownie bo praca praca praca, ale po powrocie do Polski wracam do boju 😀
    To uczucie po treningu, kiedy czujesz wszytskie swoje mięsnie to najlepsze uczucie pod słońcem 😀
    A co do okienka – nie miałam pojecia ze takie pojęcie istnieje 😀
    fajny post!
    Pozdrawiam
    udanego weekendu 😀

  11. prawdę mówiąc, po treningu nie mam apetytu, ale wiem, jak ważne jest dostarczanie organizmowi materiału na regenerację, więc wrzucać w siebie coś na siłę- przeważnie jogurt naturalny z otrębami.

  12. Jak zawsze jesteś skarbnicą wiedzy:) Podziwiam:) i mam pytanie: jeśli chcę schudnąć odrobinkę, tak ok 2 kg powiedzmy, to może powinnam zrezygnować właśnie z jedzenia czegokolwiek po treningu? Ja nawet i nie mam ochoty jeść i nie jadłam do tej pory….

  13. Hej, fajny post! kiedyś czytałam na ten temat i już wtedy otworzyły mi się oczy, ale przez bardzo długi czas nie mogłam się przekonać do jedzenia posiłku po treningu. Teraz właśnie najchętniej piję shake: białko + banan + siemię lniane + nasiona chia, czasem 2 łyżki jakiś płatków w zależności od tego o której godzinie kończę trening 🙂 pozdrawiam!

  14. Nie ćwiczę siłowo, więc nie potrzebuję większej ilości białka, ale po treningu jakim jest jazda na rowerze czy rolkach, zazwyczaj najpierw jem owoce, a niedługo potem jakiś pełnowartościowy posiłek, ale nie zwracam uwagi na poszczególne składniki w nim obecne. Nie dążę do rozwoju mięśni, nie ćwiczę pod tym kątem, więc nie widzę potrzeby, aby myśleć o rozkładzie poszczególnych makroskładników 😉

    • Jasne – każdy ma inny cel. Ja obecnie mocno ograniczyłam moją aktywność fizyczną i też nie przywiązuję tak dużej wagi do białkowego posiłku po treningu 🙂

Skomentuj