Witam Was serdecznie!

W dzisiejszym poście chciałam poruszyć tematykę… Odżywek białkowych. Ostatnimi czasy głośno się o nich zrobiło. Co to w ogóle jest, do czego jest potrzebne, w czym jest lepsze (gorsze?) od białka, które spożywamy przy okazji standardowych posiłków. Postaram się nieco rozjaśnić Wam temat. Sama jeszcze nie tak dawno temu nie wiedziałam na ten temat wiele i byłam zielona. A zewsząd słyszałam hasła, że bez białka po treningu mięśnie nie mają szansy rosnąć i że w odżywkę białkową powinien się wyposażyć każdy człowiek, który chce aktywnie trenować. Ile w tym prawdy? Ile mitów? Wgłębiłam się w temat i postanowiłam, że podzielę się z Wami informacjami, do jakich się dokopałam, moimi doświadczeniami w tym temacie i opiniami innych aktywnie ćwiczących osób w moim otoczeniu.

Zacznijmy może on samych odżywek białkowych. Ile ich jest? Czym się różnią?

Najczęściej spotykanym suplementem – odżywką białkową jest whey czyli białko serwatkowe. suplementacyjnym najpopularniejszą odżywką białkową jest whey protein (białko serwatkowe). Nie jest ono wegańskie, bo serwatka pochodzi z mleka. Można zatem śmiało zakwalifikować je jako białko zwierzęce. Białko takie jest otrzymywane za pomocą filtracji, dlatego też wyróżniamy jego przerozmaite rodzaje: izolat, koncentrat i hydrolizat. Wspomnę też nieco o kazeinie.

Izolat ma najwięcej, bo aż ok 90 g białka w 100 g proszku. Wchłania się szybko, ma wysoką przyswajalność. Co ciekawe, jest on w większości przypadków całkiem wolny od laktozy, dlatego świetnie nadaje się dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy. Przeważnie zawiera jakieś śmiesznie niskie ilości węglowodanów (0,5 g-5 g) przez co jest nieco gorszy w smaku od koncentratu. Jednak z racji dodawania przez producentów do odżywek słodzików, możemy odczuwać i tak sporą słodycz.

Koncentrat w jego przypadku zawartość białka to 70 g -80 g w 100 g proszku. Jest popularny, gdyż po prostu – kosztuje mniej. Jeśli chodzi o same węglowodany to możemy się tu spodziewać od około 5 g -15 g w porcji. Konsumenci często zaznaczają, że jest smaczniejszy właśnie przez tą zwiększoną liczbę „węgli”.

Hydrolizat ma najszybszy czas wchłaniania. Jest to specyficzna grupa protein mlecznych, które uzyskuje się na drodze hydrolizy.
Zawartość białka w hydrolizacie jest bardzo wysoka mniej więcej od 90 do 100%. Węglowodany i tłuszcze są to znikome. Ma najnowszą technologię otrzymywania, ale jest mniej popularny ze względu na wysoką cenę.

Kazeina to również białko. Czym różni się od pozostałych? Długo się wchłania (5-7 godzin). Ponadto jest też dość ciężkostrawne. Sytość utrzymywana jest przez długi czas. Samo w sobie jest gęste. Może mieć konsystencję przypominającą budyń. Kazeina znajduje się w produktach spożywanych przez nas na co dzień, jak na przykład w serku wiejskim i twarogu. Kazeina jest dobra po ciężkim treningu, bo zawiera również sporo glutaminy, a ta wzmaga regenerację. Białko kazeinowe jest droższe od pozostałych. Jeszcze jeden news na jego temat: powinno się je spożywać na noc.

Które białko zatem będzie dla nas najodpowiedniejsze? To zależy. Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Jeżeli Twój budżet na odżywki nie jest największy, a Twoja przemiana materii nie płata Ci psikusów, nie jest spowolniona najlepiej będzie sięgnąć po koncentrat. Jeśli zaś masz nietolerancję różnych składników odżywczych (jak na przykład laktoza), a Twoja przemiata materii ma wiele do życzenia warto zastanowić się nad izolatem, tym bardziej, że ma nieco więcej gram białka więcej w porcji. Hydrolizat świetnie się wchłania i ma dużą zawartość białka w porcji, ale niestety jest najdroższy.

Zdaję sobie jednak sprawę z faktu, że wielu z Was ogranicza mięso i produkty pochodzenia odzwierzęcego. Dla osób na diecie wegańskiej najlepszą opcją byłby wybór białka sojowego. Trzeba jednak tutaj zaznaczyć, że zdolność soi do stymulowania syntezy białek po treningu siłowym jest po prostu mniejsza. Nie posiada też tak świetnych jak serwatka właściwości regenerujących.

Białko jest bardzo ważne w naszej diecie, zwłaszcza u osób trenujących siłowo. Jest ono składnikiem niskokalorycznym. Dzięki niemu szybko stajemy się syci i to uczucie nie znika szybko. Białko ma niewielką ilość kalorii i dzięki niemu tempo naszej przemiany materii jest wysokie, bo białko ma właściwości termogeniczne. Termogeneza poposiłkowa to nic innego jak uwalnianie energii podczas drogi pokarmu przez układ trawienny od trawienia przez wchłanianie, aż po metabolizm składników odżywczych. Białko podnosi tempo naszego metabolizmu aż o 25%, podczas gdy tłuszcz dla porównania tylko o 5 – 10%, a węglowodany z kolei o 6%. Co nie znaczy, że nasza dieta powinna składać się głównie z białka. Zarówno węglowodany jak i tłuszcz są bardzo potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Dzięki węglowodanom mamy także lepszy nastrój, jesteśmy mniej drażliwi. Nie powinniśmy ich zbytnio ograniczać w naszej diecie. Tłuszcze – zwłaszcza te „dobre” są nam także potrzebne. Bez nich trudno o piękne włosy, skórę i paznokcie. Do diety powinniśmy podchodzić zatem racjonalnie i nie możemy za wszelką cenę chcieć wdrażać białko do diety kosztem innych makroskładników. Warto o tym pamiętać.

Ile białka potrzebujemy? Kobieta, która trenuje powinna spożywać około 1,6-1,7g białka/1 kg masy ciała, podczas gdy kobieta trenująca wytrzymałościowo – 1,2-1,4g/1 kg masy ciała. Co daje nam około 120 g białka dziennie przy 65 kg. Każdy powinien indywidualnie to obliczyć według swojej wagi, diety, jaką prowadzi, ilości aktywności fizycznej w tygodniu.

Dlaczego warto sięgnąć po odżywkę białkową?

Przede wszystkim dlatego, że świetnie uzupełnia dietę w białko. Zaraz po treningu mały shake białkowy dostarczy nam odpowiedniej ilości białka, które właśnie natychmiast po treningu jest bardzo potrzebne naszym mięśniom. W formie shake’a można łatwo go przenieść. Odżywki białkowe mają różne smaki i zazwyczaj są słodkie. Mogą stanowić doskonałe bazy do przerozmaitych potraw – budyniów, shake’ów, deserów, koktajli, owsianek. Poza ze względu na swoją słodycz zaspokajają też naszą chęć na słodkości. To fajne uzupełnienie białka w diecie, zwłaszcza, gdy mamy problem, aby spożywać go w takich ilościach, w jakich powinniśmy. Odmierzanie odpowiedniej „porcji” odżywki ułatwia dołączona miarka:

Odżywkę najlepiej wsypać do shake i wmiksować:

Trzeba jednak pamiętać, że białko ma też swoje wady. Jest to dodatkowy wydatek. Nie są to najtańsze produkty. Nie może być ono także naszym głównym źródłem białka. Trzeba pamiętać, że zazwyczaj białko zawiera sztuczne słodziki, a także laktozę. Nie nadaję się więc dla osób będących na niektórych dietach. Białko znajdujące się w odżywce nie jest tak samo sycące jak na przykład to, które możemy znaleźć w mięsie. Nie możemy oczekiwać po jego przyjęciu aż tak długiego uczucia sytości.

Ja sama używam odżywek białkowych niezbyt często. Moja dieta jest bogata w białko, które pochodzi z żywności, jaką spożywam w ciągu dnia.

Shake białkowy (z dodatkowymi węglowodanami – np. w postaci zblendowanych bananów) zaraz po treningu (gdy nie mam od razu możliwości spożycia pełnowartościowego posiłku potreningowego) czy budyń jaglany na bazie odżywki to tylko dodatek, bez którego potrafiłabym się obyć i bez trudu bym go zastąpiła. Większość moich odżywek to izolaty. Nie przywiązuję się do żadnej z firm. Ostatnio pokochałam izolat o smaku cookies&cream słodzony stewią.

Ale smak morela-wanilia też jest obłędny. Polecam tę odżywkę z Bulk Powders:

Izolat o smaku tiramisu idealnie nadaje się do kawowych deserów:

Pozostałe smaki, jakie posiadam to masło orzechowe + banan i śmietanka:

Post nie jest sponsorowany.

A jaki jest Wasz stosunek to odżywek białkowych? Używacie? Macie jakąś ulubioną firmę i smak?

Ja ostatnio zakochałam się w odżywce o smaku truskawowo-poziomkowym i ciasetczkowym. Są pyszne!

Pozdrawiam,

Madzia.

70 komentarzy

  1. Jakiś czas temu ( dokładnie 3 lata temu ) brałam odżywkę białkową po operacji – o ile dobrze pamiętam Protifar. Odstawiłam po 3 dniach. Nie mogłam tego smaku znieść.
    Fakt, że jest białko bardzo potrzebne, ale u mnie powodowało odruch wymiotny. 🙁

    • Dlatego warto najpierw zakupić małą saszetkę na próbę czy dany smak będzie nam odpowiadał 🙂

  2. borntobemybaby Odpowiedz

    Nigdy nie brałam, ale nie da się ukryć, że panuje teraz na to jakaś moda i szał 🙂

  3. Kiedyś mój brat na studiach chodził na siłownię i wówczas zażywał odzywki ale potem przestał (sam przyznał, że trochę z tymi mięśniami przesadził), po jakimś czasie przestał. Jestem wegetarianką, od dłuższego czasu jem wegańsko ale dbam o to aby białka w diecie mi nie brakowało. Wydaje mi się, że spożywam jego odpowiednie ilości – nie odczuwam jego braków ale bywało, że odczuwałam nadmiar. Z tego typu produktami jednak trzeba uważać. Wydaje mi się, ze powinno traktować się je jak lekarstwo, bo nadmiar też może zaszkodzić. Teraz na odzywki jest jakaś „moda” – niektórzy „wspomagajac” się tego typu produktami, zapominają, ze białko dostarczają i można dostarczyć z pożywieniem – łatwo „przedobrzyć”.

    • Właśnie grunt to zdrowy rozsądek. Według mnie takie produkty jako dodatek do naszej diety od czasu do czasu są jak najbardziej ok. Jednak nie możemy zapominać, że to nie jedyne źródło białka, a przede wszystkim powinniśmy poszukiwać go w pożywieniu 🙂

  4. Mnie najbardziej w tych odżywkach kuszą te niezwykłe aromaty i smaki, które na pewno uatrakcyjniłyby owsianki, koktajle, wypieki czy wszelkie inne desery. Noszę się z zamiarem kupna próbek o różnych smakach. Mam podobne podejście, co Ty – nie uważam, że są mi niezbędne, bo na co dzień jem mięso, jaja czy sery, ale na pewno uatrakcyjniłyby niektóre posiłki 🙂 Dzięki wielkie za ten post, bo do tej pory wszelkie nazwy typu „Izolat”, „Hydrolizat”, „Koncentrat” brzmiały mi obco – teraz wiem, jaka jest między nimi różnica 🙂
    Udanego poniedziałku!

    • Cieszę się, że mogłam tym postem nieco rozjaśnić sprawę 🙂
      Potwierdzam, odżywki smakowe zdecydowanie uatrakcyjniają smak potraw 🙂

  5. Nigdy wcześniej nie próbowałam takich odżywek białkowych, może dlatego że nie mam czasu na siłownię i nigdy wcześniej nie zwracałam uwagi na nie. Choć myślę że mogłabym spróbować, choćby z ciekawości smaku. W pracy nawet się ruszam (w sensie np na skrzynkę i podłoga coś jak „stepper”) więc w sumie mam codziennie mini trening 😛 w produktach spożywczych jeszcze nie przeliczałam ilość spożywanego białka 🙂

    • Spróbuj 🙂 Jeśli żyjesz aktywnie, takie uzupełnienie diety w białko od czasu do czasu nie zaszkodzi 🙂

  6. Bardzo konsekwentnie idziesz do przodu Madziu. Zdrowo, rozmyślnie i smacznie. Podoba mi się. Serdecznie Cię pozdrawiam i życzę miłego tygodnia 🙂

    • Dziękuję Krysiu 🙂 Wyszukiwanie zdrowych propozycji, które jednocześnie urozmaicą menu to moje nowe hobby 😀

  7. nie jestem zwolenniczką ale rozumiem, jak ktoś jest na odpowiedniej diecie i musi się w ten sposób odżywiać! moja dieta codzienna jest dość dobrze zrównoważona ale nie uprawiam żadnych sportów- więc mogę się nie znać:)
    pozdrawiam cieplutko:)

    • Jako dodatek, przy intensywnym, regularnym wysiłku fizycznym – takie odżywki są fajnym dopełnieniem diety 🙂

  8. Bardzo obszerny i ciekawy post 🙂 Nie używałam nigdy mikstur białkowych bo moja dieta jest w ten składnik dość bogata. U mnie mięśnie są bardziej sprawą genetyczną, nie chciałam ich miec a one pojawiły się samoistnie po różnych czynnościach(nawet pracy w ogrodzie 😉

  9. Widzę że na maska wkręciłaś się w ćwiczenia i dietę 🙂
    Pamiętam moją pierwszą kupioną odżywkę białkową smak orzecha laskowego, piłam ją wytrwale po treningu na mleku/ wodzie. Chociaż w ogóle mi nie smakowała 🙂
    Potem przyszyły kolejne smaki, w siłownię się coraz bardziej wkręciłam dietę miałam dopiętą na ostatni guzik i odżywki używałam sporadycznie. Uwielbiałam jednak budynie na bazie odżywki.
    Stosowałam zawsze koncentrat myślę, że jest on najlepszym wyborem, nie ma co kupować izolatu.
    Do tej pory nie jestem w stanie wypić shakea białkowego, bo mi nie smakuje zupełnie, podziwiam ludzi, którzy się nim zachwycają 🙂

    Moda na bycie fit jest świetna, ale róbmy to z głową, bo za chwilę każda dziewczyna, która przyjdzie na siłownię, pomacha różowymi handelkami albo pójdzie na zajęcia fitness będzie piła odżywkę białkową i brała suplementy bo przecież tak trzeba, i można schudnąć, wyrobić mięśnie od tego.

    • Tak, regularne treningi bardzo mnie wkręciły. Doskonale się czuję, moja sylwetka jest smuklejsza (pomimo, że wagowo przytyłam, a raczej zamieniłam tłuszcz na mięśnie) 🙂
      Ten post stworzyłam właśnie po to, aby nawet zupełny laik mógł się zorientować o co tak naprawdę chodzi z sumplementacją i odżywkami białkowymi.
      Rozumiem, że Tobie one nie smakują. Ja niektóre smaki lubię, więc od czasu do czasu włączam je do diety 🙂

  10. Ja zawsze się takich odżywek białkowych bałam i nigdy nie wypróbowałam 😉 Może też dlatego, że to dla mnie czarna magia 😉 I zawsze kojarzyło mi się z kulturystami 😀

  11. Mój brat to spożywał, gdy ćwiczył. Jeśli ktoś naprawdę potrzebuje, to niech stosuje. Mnie one nie przekonują.

  12. Przyznam szczerze, że dla mnie tego typu odżywki są czarną magią i kojarzą mi się głównie z mocno napakowanymi mężczyznami 🙂 Na siłownię chodzę dosyć regularnie, ale póki co stawiam na zdrową, zróżnicowaną dietę 🙂

    • Zdrowa, dobrze zbilansowana dieta jest najważniejsza. Wcale nie trzeba wspomagać się odżywkami, aby mieć odpowiedni poziom białka w codziennym menu 🙂

  13. Ja jestem ogólnie przeciwna chemicznym zamiennikom normalnego jedzenia. Białko jest tak łatwo dostępne w pożywieniu, że trudniej go chyba unikać niż nie jeść. Jeśli chodzi o odżywki białkowe to mi kojarzą się jeszcze o tyle źle, że zwykle biorą je chłopaki na masę ;p Przez to zawsze kojarzyły mi się ze sterydami ;p Ciacho mi chciał dać tą odżywkę, jak chciałam bardzo schudnąć, bo żeby organizm spalił białko pobiera energię z tłuszczu ;p Ale odmówiłam ;p

  14. Nie używam ale jak zacznę trenować bardziej intensywnie to kto wie… może wtedy się bardziej nimi zainteresuje 🙂

  15. Mój mąż swego czasu je używał, gdy bardziej regularnie na siłowni ćwiczył 😉 dobre uzupełnienie białka w diecie

  16. Bardzo ciekawy i merytoryczny wpis! Gdzieś tam te odżywki ciągle się przewijały, ale nigdy jakoś nie zagłębiałam się w temat choć byłam bardzo ciekawa i chętna spróbowania. Zwłaszcza jako dodatek do różnych smoothie. Zwłaszcza tych zielonych dla podkręcenia ich smaku. Jeszcze natomiast nie próbowałam. 🙂

    • Są w stanie fajnie dosłodzić i nadać smaku… nie tylko koktajlom 🙂 Warto spróbować.

  17. I znów mi dałaś do myślenia… Nie stosuję żadnych odżywek białkowych, a nie wiem, czy nie powinnam.. eh… muszę o tym pomyśleć poważnie.

  18. Ja to raczej myślę, jak się nie przebiałczać niż skąd brać białko 😀 Co nie zmienia faktu, że smaki odżywek mnie zachęcają, ale raczej nie spróbuję 🙂

    • Nie każdy ma taką łatwość do przyjmowania białka w diecie, ale super, że tobie udaje się swoje menu tak prowadzić, że nie brakuje Ci tego makroskładnika 🙂

      • Nie mam łatwości, tylko staram się nie przekraczać 1g/kg masy ciała, co bywa trudne, bo białko jest wszędzie. Może gdybym ćwiczyła siłowo musiałabym zmienić nawyki, ale póki co nie chcę obciążać wąroby.
        Takie białka lubi za to mój siostrzeniec, choć z dietą na pewno dużo tego składnika je. Jak będe u niego nastepnym razem, to może da mi spróbować, bo chyba ostatnio zamawiał jakieś o smaku białej czekolady 🙂

Skomentuj