Dzień dobry!

Tłuszcze – tak cenny element naszej diety. Kompletnie go nie doceniałam. Dlaczego? Sama nie wiem. W liceum po raz pierwszy zaczęłam się odchudzać. Wszelkie dostępne mi źródła radziły, aby znacznie ograniczyć tłuszcze.

Negatywne skutki braku tłuszczów w diecie…

Niestety, wtedy świadomość społeczeństwa na temat odżywiania była zdecydowanie mniejsza, a i z dostępnością do mądrych, rzetelnych źródeł było gorzej niż teraz. Modna była dieta Dukana (która teraz uważana jest za szkodliwą). Wtedy wszyscy na niej chudli i naprawdę wiele moich znajomych na niej było. Ja akurat nie próbowałam tej diety, niemniej jednak znacznie ograniczyłam tłuszcze ze swojego jadłospisu. Owszem – schudłam, ale…

… no właśnie… negatywnych skutków diety ubogiej w tłuszcze było u mnie sporo. Największy z nich dotyczył przede wszystkim kłopotów hormonalnych oraz wypadania włosów.

Przełom.

Niby wiedziałam, że tłuszcze są wartościowe, ale podświadomie się ich obawiałam. Dopiero, gdy zaczęłam korzystać z aplikacji monitorujących makroskładniki w naszej diecie zdałam sobie sprawę, że jem ich za mało. O wiele za mało. Mniej więcej od ośmiu miesięcy jestem na diecie, którą śmiało można by określić wysokotłuszczową i po prostu ją uwielbiam, bo widzę pozytywne efekty.

Ile % powinna wynosić ilość tłuszczów w naszej diecie?

Rekomendowana ilość tłuszczów dla osób o umiarkowanej intensywności fizycznej to minimum 20-40% dostarczanej energii. Tłuszcze powinny być rozłożone po 1/3 pomiędzy tłuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.
Dla osób, które intensywnie trenują można pokusić się o zwiększenie energii z tłuszczów do 50%.
Dobrym wyznacznikiem jest przyjęcie mniej więcej 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała w naszej diecie.

Nienasycone, wielonasycone – o co chodzi z tymi tłuszczami?

Znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych znajdują się w tłuszczach zwierzęcych, natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe występują w produktach roślinnych i mięsie ryb. Utarło się, że te pierwsze (np. tłuste, czerwone mięso) mają niekorzystny wpływ na nasz organizm, w przeciwieństwie do tych drugich (np. chia).

Kwasy nasycone

Kwasy nasycone podnoszą zawartość cholesterolu we krwi, a przy tym wspomagają rozwój chorób jak otyłość i cukrzyca insulinoniezależna. Jednak w odpowiednich dawkach są wskazane dla naszego organizmu. Gorzej, gdy wszystkie tłuszcze w naszej diecie pochodzą jedynie z kwasów tłuszczowych nasyconych.
Znajdujemy je w: maśle, słoninie, smalcu, mięsie i jego przetwory, mleku i jego przetwory (śmietana, jogurty, sery), a także w oleju kokosowym i oleju palmowym.

Kwasy jednonasycone

Nienasyconych kwasy tłuszczowe dzielimy na jednonienasycone oraz wielonienasycone.
Jednonasycone kwasy tłuszczone znajdziemy w: oliwie z oliwek, pistacjach, nasionach sezamu, pestkach dyni, oleju rzepakowym, migdałach, orzechach laskowych.

Odgrywają ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, zwłaszcza jeśli na ich rzecz ograniczymy nasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki temu poziom poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) we krwi mogą się znacznie obniżyć.

Kwasy wielonasycone

Jeśli chodzi natomiast o kwasy tłuszczowe wielonienasycone z kolei wyróżniamy pulę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich inna nazwa to witamina F. Zaliczamy do nich: kwas linolowy – LA (z rodziny omega 6 oraz kwas α-linolenowy – ALA (z rodziny omega 3) oraz kwasy z rodziny omega 6: kwas arachidonowy (ALA), kwas γ-linolenowy, kwas dihomo-γ-linolenowy, a także z rodziny omega 3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Szacuje się, że stosunek kwasów omega 6 do omega 3 powinien wynosić 4:1.
Źródło kwasów wielonasyconych: olej kukurydziany, słonecznikowy, z pestek winogron, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki, śledzie, tuńczyk).

W czym są pomocne niezbędne kwasy tłuszczowe NNKT?

  1. regulują czynności układu sercowo – naczyniowego oraz ciśnienia krwi
  2. są niezbędne do prawidłowego transportu i metabolizmu lipidów we krwi
  3. są konieczne do budowy komórek, zwłaszcza błon komórkowych
  4. niwelują ilość stanów zapalnych w organizmie
  5. działają przeciwzakrzepowo
  6. warunkują prawidłową budowę i funkcje skóry (gojenie ran, odbudowa naskórka,
  7. pomagają w zapobieganiu i leczeniu niedokrwiennej choroby serca
  8. obniżają ciśnienie tętnicze krwi
  9. są pomocne w leczeniu choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, otyłości i cukrzycy insulinoniezależnej
  10. zmniejszają zawartość cholesterolu całkowitego
  11. wykazują właściwości ochronne i przeciwzapalne

Dlaczego jeszcze tłuszcze w diecie są tak ważne?

Zwłaszcza kobiety powinny szczególnie zwracać uwagę na ilość tłuszczów w swojej diecie, gdyż ich odpowiednia ilość warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego. Często nawet przy odpowiedniej kaloryczności posiłków w ciągu dnia wiele kobiet skarży się na zatrzymanie miesiączki, które wynika ze zbyt małej ilości tłuszczów w ich jadłospisie. Bez tłuszczów nie jest tez możliwe ponadto przyswajanie wielu witamin (A, D, E i K ).
Poza tym jeśli chcemy cieszyć się pięknymi, lśniącymi, mocnymi włosami – nie ma co liczyć, że uzyskamy taki efekt bez wystarczającej ilości tłuszczów w diecie. Sama zauważyłam, że u mnie włosy stały się zdrowsze i mocniejsze odkąd mój codzienny jadłospis jest bogaty w tłuszcze.

Dbając o tłuszcze, dbamy o:

  1. sprawność układu krążenia
  2. stabilizację nerki i innych narządów wewnątrz ciała
  3. zabezpieczenie przed nadmierną utratą ciepła
  4. stan skóry i paznokci
  5. przyswajanie witamin
  6. budulec błon komórkowych i białej masy mózgu

Ile tłuszczów spożywam w ciągu dnia?

Obecnie w mojej diecie spożywam około 80 g tłuszczów. Energia z tłuszczów stanowi około 35 % całej mojej energii w ciągu dnia. Resztę stanowią węglowodany (40%) oraz białka (25%). Na takiej diecie czuję się świetnie, choć nie wykluczam zwiększenia ilości tłuszczów w codziennym menu – może nawet do 100 g. Trenuję 4 razy w tygodniu, stawiam na trening siłowy, więc nie boję się wysokiej kaloryczności. Odkąd zwiększyłam tłuszcze w diecie nie przytyłam (jak to się kiedyś obawiałam0, a jedynie zauważyłam same plusy.
Kocham orzechy, pestki dyni, olej kokosowy, oliwę z oliwek, awokado i… mogłabym tak długo wymieniać. Nie mam zamiaru z tego rezygnować!

Zanim będziecie znacznie obcinać wartościowe tłuszcze w Waszej diecie, dwa razy się zastanówcie! Zdrowie jest najważniejsze i to ono – a nie ślepe podążanie za idealną sylwetką – powinno być na pierwszym miejscu. A zdrowa dieta to także dobre samopoczucie, energia i pozytywne myślenie. Sprawdziłam na sobie!

Post nie jest sponsorowany.

________________________________________________________

Umieszczam także informację o kotkach, które szukają domu. Może ktoś z Was chciałby przygarnąć słodkiego, kociego maluszka?

Więcej informacji na blogu KlubKotaJasna8 pod tym linkiem.
________________________________________________________

Zwracacie uwagę na ilość tłuszczów w swojej diecie?
Jakie jest Wasze ulubione zdrowe źródło wartościowych tłuszczów?

Madzia

87 komentarzy

  1. Jest to faktycznie szeroki temat i dlatego nie każdy wie jak tłuszcze wpływają na nas organizm. Bardzo precyzyjny post 🙂

  2. Tłuszcze doczekały się dwóch wpisów na moim blogu, więc sama doskonale wiesz, że są dla mnie istotne 😀 Spożywam je ostatnio głównie w formie orzechów (które pochłaniam w ogromnej ilości) i awokado, ale nie stronię od żółtych, pełnotłustych serów, masła (kocham letniego kalafiora czy fasolkę podsmażane na maśle <3), mleka czy oleju do sałatki. U mnie także proporcje makroskładników są podobne. A jak mi włosy odrosły… Ciężko mi je ułożyć, bo mi stoją 5-centymetrowe "antenki" 😀

    • Jestem bardzo ciekawa gdzie kupujesz sery żółte?
      Ja szczerze mówiąc mam małe zaufanie do tych sklepowych i nie wiem czym się kierować, aby wybrać ten najlepszy, bez dodatków, konserwantów?
      A masło też kocham i wreszcie jem go naprawdę sporo bez wyrzutów sumienia! 🙂
      Mleko – jeśli już się na nie decyduję – wybieram tylko takie wiejskie „od krówki” ze wsi. Pełnotłuste ma niesamowity smak! 🙂
      A ta włosowe „antenki” czy „baby hair” akurat powinny nas bardzo cieszyć 🙂

  3. Wygląda na to,że nasi dziadowie jednak lepiej się odżywiali niż my,
    bo mieli dostęp do samej natury i w dodatku bez chemii.
    Tylko pozazdrościć.

    Dziękuję Ci bardzo za umieszczenie informacji i bezdomniaczkach 🙂

    Serdeczności

    • Otóż to – ta natura jest kluczem do zdrowia!

      A co do kotków – mam nadzieje, że szybko znajdą dom! 🙂

  4. Moja siostra była na diecie Dukana i mocno schudła, ale miała wiele stuków ubocznych – bóle głowy, mięśni, totalne osłabienie… No i oczywiście później przytyła tyle co zeszczuplała.
    Ja nie wiem ile dokładnie spożywam tłuszczy, ale unikam tych zwierzęcych. I obecnie suplementuję olej z wiesiołka, więc to zawsze coś dodatkowego do diety:)

    • Dieta Dukana jest szkodliwa dla zdrowia i może rozregulować cały organizm.
      Tłuszcze zwierzęce wcale nie muszą być takie złe!
      A co do oleju z wiesiołka – też nie brakuje go w mojej codziennej diecie 🙂

  5. Nigdy nie unikałam tłuszczy. Jedynie nie cierpię wszelkich margaryn do smarowania pieczywa. Do tego używam tylko masła. Słyszałam juz kiedyś o tym, że awokado ma dużo tłuszczu.

    • Awokado to źródło zdrowych tłuszczy. Bardzo lubię i polecam 🙂
      Margaryny dla mnie nie istnieją w ogóle 😉

  6. Niektórzy unikają tłuszczu jak ognia, ale zapominają o tym, że nawet niektóre witaminy potrzebują tłuszczu żeby się rozpuścić i wchłonąć w organizmie. Byłam kiedyś na Dukanie, dużo schudłam, ale mam od tego czasu problemy z nerkami 🙁

  7. Niestety wiele osób zapomina jak bardzo zdrowe tłuszcze wazne są w naszej diecie, ale o tym przekonują się dopiero po fakcie

  8. To chyba znana prawda, że diety polegające na wykluczaniu jakiegoś składnika nie sa zbyt dobre, najlepiej sprawdza sie umiar we wszystkim, chyba że sa jakieś względy zdrowotne, by wykluczać to i owo.

  9. Zawsze kierowałam się zasadą, że najważniejsza jest zbilansowana dieta. Wykluczanie niektórych składników kompletnie do mnie nie przemawia i uważam, że na dłuższą metę zawsze jest niezdrowe dla organizmu. Bardzo ciekawy post 🙂

  10. Umiar we wszystkim to najlepsza dieta. Ja również uważam, że tłuszcze są ważne. Ale oczywiście nie tłuszcze typu golonka 🙂

  11. Ja niestety nie mogę ich za wiele ze względu na zdrowie 😉 Cudny kot 🙂 Z chęcią bym wzięła, ale moja jest wybitną jedynaczką i bije inne koty 😉

  12. Podsumowanie – bardzo mądre i potrzebne. Wszystko się zgadza. Tłuszcz jest potrzebny chociażby po to by naoliwić nasz mózg. lekarze tak pochopnie przepisują leki na obniżenie cholesterolu i odtłuszcza się… wszystko łącznie z mózgiem, a to prosta droga do Alzheimera.

  13. Nigdy nie ograniczałam tłuszczów do minimum, bo wiedziałam, jak bardzo potrzebne są naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Zgadzam się, że wiele osób prowadziło dietę Dukana nie bacząc na to, jakie szkody może ona wyrządzić. Swego czasu była ona bardzo popularna, na szczęście teraz wspomina się o jej minusach.

  14. Piękny Kotek, jak sama widziałaś przygarnęłam niedawno takiego malucha 🙂 nie ograniczam tłuszczu staram się je spożywać w rozsądnych ilościach i odpowiednich produktach 🙂

  15. Nie unikam tłuszczu, zresztą kilka witamin w tłuszczach się rozpuszcza, więc np. zamiast chrupać suchą marchewkę, lepiej jest ją skropić oliwą. Niektórzy piją oliwę z oliwek (2-3 łyżki) i tutaj są różne szkoły: na czczo, po posiłku, przed snem – każdy swoją szkołę chwali.

  16. Niektórzy nie zdają sobie sprawę z tego jak ważne są tłuszcze w naszej diecie. Dobrze że o tym napisałaś.

  17. Kurczaki! Zawsze slyszałam, że tłuszcze są złe itd. Dopiero niedawno zaczęło się więcej mówić o nich w sposób pozytywny. Wiadomo tłuszcz tłuszczowi nierówny. Dzięki za ten wpis, wiele w nim przydatnych informacji.

  18. Ciekawy post! Niestety dużo ludzi nie ma żadnej wiedzy na ten temat, a na sam dźwięk słowa „tłuszcz” tyją 😉

  19. Ja raczej nigdy nie unikałam tłuszczu. Zwłaszcza, że tłuszcz powoduje, że dłużej nie czujemy się głodni.
    Niestety problem z tłuszczami jest bardzo skomplikowany. Najlepszymi tłuszczami są DHA i EPA (mózg, układ nerwowy itp), ale … Możemy je pozyskać tylko z ryb (lub z niektórych źródeł roślinnych,ale w niewielkich ilościach), które jak wiadomo są zanieczyszczone dioksynami, rtęcią itp itd.Zwłaszcza bardzo ciekawe jest to, że właśnie kobiety w ciąży powinny pobierać te kwasy, ale najlepiej nie jeść ryb (zwłaszcza tych z Bałtyku). Czyli w konsekwencji zostaje suplementacja.

    Oczywiście ważne jest, żeby każdy rodzaj tłuszczu dostarczyć do swojego organizmu.

    • Właśnie z tymi zanieczyszczonymi rybami jest masakra… Pomyśleć, że ludzie ludziom zgotowali ten los…

    • Jeśli jemy zdrowo, bez dużych ilości przetworzonych produktów – od czasu do czasu, nawet coś przetworzonego nie powinno zrobić nam krzywdy.

  20. Ciekawy post, dobrze podana wiedza, ja ostatnio testuje rozne oleje, do salatek i nie tylko, jakos nie umiem wyrobic tego mojego dziennego minimum, to chyba kwestia nawykow, nie da sie ich zmienic tak z dnia na dzien

  21. w ogóle wykluczanie jakiegoś składnika całkowicie z diety jest niezdrowe, wszystko powinniśmy jeść, byle w odpowiednich proporcjach 🙂

  22. Mojej mamy koleżanka trafiła do szpitala jak stosowała dietę dukana, nie dość, że ciągle mdlała to jeszcze okazało się, że ma bardzo ostrą anemię, więc widać ja ta dieta jest dobra.

    Uwielbiam awokado 🙂 Bardzo ciekawy i pozyteczny post !

    • Dieta Dukana to żadna dieta!
      Można sobie zrobić spustoszenie w organizmie takim sposobem żywienia…

  23. nigdy nie omijałam tłuszczów w przeciwieństwie do cukru… to pierwsze jest bardzo ważne dla organizmu a cukier sieje tylko spustoszenie:)

    • Kiedyś też miałam takie podejście jak Twoja córka, niestety 🙁
      Wiele szkody sobie można tak narobić… zwłaszcza w okresie intensywnego rozwoju organizmu!

  24. Zdecydowanie orzechy, awokado i ryby są moim ulubionym źródłem tłuszczów. Chociaż szczerze powiem, że jadam to co lubię, nie dlatego, że wyliczam nile tłuszczy mam dostarczyć, po prostu nie wyobrażam sobie, że miałabym tego nie zjeść:D

  25. Bardzo mnie cieszy ten wpis, bo tłuszcze są bardzo ważne w diecie. Ja spożywam ich bardzo dużo ale jem również bardzo mało węglowodanów, bo około 20 gram dziennie. Odstraszanie ludzi od naturalnego tłuszczu doprowadziło do podróbek jedzenia, no bo czym zagęścić beztłuszczowy jogurt czy śmietanę jak nie chemikaliami i dodatkową porcją węglowodanów w postaci cukru czy skrobii…

    • To kolejna bardzo ważna kwestia. Tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Trzeba wybierać te wartościowe 🙂

  26. Ja na szczęście nie lubię tłustych potraw, takich które mają złe tłuszcze. Ale tych dobrych chyba jem za mało… tam myślę. Poruszasz naprawdę ciekawe tematy u siebie na blogu, bardzo mi się to podoba:)

  27. Jak widać wszystko jest naszemu organizmowi potrzebne. Moje zdanie jest takie że jeść tłusto jest niezdrowo ale tłuszcze trzeba spożywać. Zresztą o tym piszesz więc tyle w temacie. 😉

  28. My też musiałyśmy w pewnym momencie dojrzeć do świadomości, że trzeba jeść tłuszcze 😛 Generalnie nie obliczamy go dokładnie w naszej diecie ale też nie przesadzamy ani w jedną ani w drugą stronę 🙂

  29. Super wpis o tłuszczach 🙂 Co do Dukana. Byłam na diecie Dukana i do dzisiaj sobie chwalę. Nie miałam żadnych złych oznak ani w samopoczuciu ani w wynikach. Zapewne to zależy od organizmu ale też odpowiedniego, rozsądnego podejścia do samej diety. Na każdą dietę trzeba brać poprawkę.Co do tłuszczy to już na pierwszym etapie jest cała masa ryb: makrela, łosoś, halibut, tuńczyk, dorsz zawierające je przecież, są mięsa i wędliny a na to że napisane jest że mają być chude czy odtłuszczone trzeba wziąć poprawkę. Wcale jakoś nie szukałam tych mega chudych.podobnie serki i jogurty czasem zjadłam,, normalny,, i tyle, wcale bez jakiegoś mega zagrożenia dla diety.W trzeciej fazie są już wszak dość tłuste zółte sery. Także szczerze mówiąc to ja znam kilkanaście modnych diet o wiele gorszych ogólnie i jeśli chodzi o zawartość tłuszczy od tu wspomnianej 😉 a propos żółtych serów to na pewno nie kupuj tych tanich bo to produkt sero podobny 🙂

  30. Co do Dukana – miałaś szczęście. Znam wiele osób, które bardzo sobie zaszkodziły. To nie jest dieta bezpieczna, niestety.
    Obecnie co do serów żółtych – kupuję tylko grana padano 😉

  31. Być może miałam szczęście…a być może to jednak rozważne podejście do diety, zresztą to jedyna dieta która pomogła mi wówczas zrzucić zbędne kilogramy. Całkiem możliwe, że kiedyś,, będąc w potrzebie,, ją powtórzę. Bardzo wielu osobom ta dieta pomogła,nie tylko zrzucić kilogramy ale również poprawiając wyniki badań. Znam takie przypadki. Nikt nikomu nie zabrania zrobić wcześniej badań lekarskich i konsultacji z lekarzem. Jeśli są przeciwwskazania to się do diety nie podchodzi.To dieta dla tych co mają rzeczywiście coś do zgubienia a nie dla ,,anorektyczek,, którym się wydaje, nie dla tych co wcześniej stosowali diety,głodówki a potem zafundowali sobie jeszcze ,,dukana,, no i pominę drobny szczegół przedłużania w nieskończoność poszczególnych faz diety itp itd. Swego czasu czytałam na forach jak ludzie stosują się do,, zaleceń,, a potem jak coś się stało to wina Dukana. No bo na kogoś zwalić trzeba, byleby nie na siebie 😉 Zaszkodzić sobie można nawet pijąc zieloną herbatę w zbyt dużych ilościach albo gdy dla knkretnej osoby jest ona nie wskazana, wtedy też jest problem zdrowotny chociażby z nerkami.Takie przypadki też znam. Ser wyborny 😉 pozdrawiam.

    • Być może to rozważne podejście do diety wiele dało.
      Jednak jeśli nie cierpimy na alergie czy nietolerancje pokarmowe, jestem zdania, że każdy zdrowy składnik jest nam potrzebny. 🙂

  32. Jasne! Nie wiem czy wiesz, bo tak mi się właśnie przypomniało 😉 ostatnio natknęłam się na funkcjonującą u nas dietę OXY która jest dietą proteinową podobno bazującą właśnie na diecie Dukana, dość droga impreza 😉

    • Moim zdaniem naciąganie ludzi na pieniądze.
      Najprostszą, a zarazem najskuteczniejszą dietą jest zdrowe, nieprzetworzone jedzenie, racjonalne podejście do posiłków 🙂

  33. Tłuszczu jem sporo i zdaję sobie sprawę z tego, jak ważny jest on w naszej diecie 🙂 Jednak, gdy jem go za dużo (nawet tego zdrowego) widzę negatywne efekty na skórze – lubię eksperymentować żywieniowo i na pewien czas zwiększyłam ilość tłuszczu w diecie, jednak na stan skóry dobrze to nie wpłynęło. Jem ok. 60 – 70g i to chyba takie moje optimum 🙂 Na pewno najbardziej mi służą węglowodany i to ich w mojej diecie jest najwięcej.

    • Ja obecnie nie liczę tłuszczu, który spożywam. Wiem, że jem go dużo, ale nie widzę żadnych negatywnych skutków póki co. Wreszcie odkryłam dietę, która mi służy. Zatem zdrowe tłuszcze są u mnie na pierwszym miejscu w jadłospisie. Nooo, może na drugim 😉

Skomentuj