Posiłki przed i po treningu
Posiłki przedtreningowe
Zbilansowany posiłek przedtreningowy pomaga dostarczyć Twojemu organizmowi paliwa, aby uzyskać maksymalną wydajność podczas treningu. Pomoże Ci również uniknąć przejadania się lub “podjadania” podczas treningu, co może spowodować złe samopoczucie i uniemożliwić Ci trening na miarę Twoich możliwości. Posiłki przedtreningowe powinny być małe i lekkie (np. banan zamiast hamburgera), abyś czuł się pełen energii, a jednocześnie nie był zbyt syty, by ćwiczyć.
Wskazówka
Jeśli ćwiczysz rano, spróbuj zjeść posiłek przedtreningowy poprzedniego dnia, aby organizm miał czas na trawienie przed wyjściem na siłownię.
Posiłki po treningu
Zjedzenie zdrowego posiłku potreningowego jest ważnym elementem regeneracji po intensywnym wysiłku fizycznym. Twój bezpośredni posiłek potreningowy pomaga uzupełnić mięśnie w glikogen, białko i węglowodany, aby naprawić wszelkie szkody wyrządzone podczas ćwiczeń i pomóc im odrosnąć silniejszymi niż kiedykolwiek! Odpowiedni posiłek potreningowy pomoże Ci szybciej odzyskać siły i sprawi, że kolejny trening będzie jeszcze lepszy niż poprzedni!
Posiłki przedtreningowe są zazwyczaj lżejsze, o niższej zawartości tłuszczu i wyższej zawartości węglowodanów. Natomiast posiłki potreningowe są często cięższe i zawierają białko.
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, spożywaj posiłek potreningowy z niewielką ilością białka, aby zapobiec utracie mięśni.
Posiłek przedtreningowy jest kluczem do uzyskania dobrego treningu.
Organizm potrzebuje energii przed treningiem i składników odżywczych po ćwiczeniach, aby mieć pewność, że ma to, czego potrzebuje do dalszego działania.
Zdrowa przekąska przedtreningowa powinna zawierać białko, węglowodany i odrobinę tłuszczu. Białka są szczególnie ważne przed treningiem, ponieważ dostarczają aminokwasów, które mogą być przekształcone w glukozę do celów energetycznych. Białka pomagają również w naprawie mięśni i pomagają w naprawie tkanek, które mogą powstać podczas ćwiczeń. Węglowodany i tłuszcze dostarczają energii na treningi, a także poprawiają nastrój, ponieważ pomagają w uwalnianiu serotoniny, która sprzyja szczęściu i redukuje stres.
Owoce takie jak jabłka czy banany zawierają dużo węglowodanów, więc są dobrym rozwiązaniem na przedtreningową przekąskę. Kawałek pełnoziarnistego tosta z masłem orzechowym to kolejna opcja, jeśli wolisz trochę tłuszczu z węglowodanami (masło orzechowe ma 8 gramów tłuszczu na łyżkę stołową). Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu jest kolejnym dobrym posiłkiem.
Przykładowe posiłki
Przykładowy posiłek węglowodanowy przed treningiem: 1 filiżanka płatków owsianych z 1 miarką białka serwatkowego w proszku, 1 łyżką masła orzechowego, 2 łyżkami miodu i 12 uncjami chudego mleka.
Przykładowy posiłek po treningu: 5 miarek białka serwatkowego w proszku z 16 uncjami surowych jaj (1 żółtko), 3 kawałkami chleba pełnoziarnistego i 16 uncjami soku pomarańczowego.