Regularna aktywność fizyczna może pomóc Ci poczuć się lepiej fizycznie i emocjonalnie podczas ciąży. Sport w ciąży może zmniejszyć ryzyko powikłań ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa, stan przedrzucawkowy i zbyt duży przyrost masy ciała. Jeśli masz cukrzycę ciążową, regularne ćwiczenia mogą również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Ćwiczenia w ciąży: do czego dążyć?
Jeśli jesteś zdrowa, a ciąża przebiegła bez komplikacji, możesz bezpiecznie ćwiczyć podczas ciąży.
Zaleca się co najmniej 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo w czasie ciąży. Aby uzyskać taką ilość ćwiczeń, możesz spróbować ćwiczyć przez co najmniej 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu.
Jeśli wykonywałaś regularne, umiarkowane ćwiczenia przed ciążą, możesz kontynuować to w czasie ciąży.
Jeśli nie ćwiczyłaś regularnie przed ciążą, możesz rozwinąć do 2,5 godziny umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Najbezpieczniej jest zacząć od lekkich ćwiczeń i przejść do umiarkowanych w wygodnym dla Ciebie tempie.
Jeśli trudno jest Ci osiągnąć zalecane 2 i pół godziny ćwiczeń tygodniowo, pomocne może być wykonywanie krótkich ćwiczeń w ciągu dnia. I pamiętaj, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.
Bezpieczne i wygodne ćwiczenia ciążowe.
Jeśli możesz, dobrze jest mieszać ćwiczenia aerobowe i trening siłowy, ponieważ działają one na różne części ciała.
Chodzenie to jedna z najlepszych i najbezpieczniejszych form ćwiczeń aerobowych. Nie dość, że całe ciało jest w ruchu, to jest ogólnodostępne. Możesz chodzić zawsze i wszędzie. Chodzenie na spacery może ułatwić dopasowanie ćwiczeń do Twojego dnia, ponieważ może być częścią Twojej codziennej rutyny. Na przykład możesz chodzić na dworzec kolejowy, do sklepu lub na pocztę.
Ćwiczenia aerobowe wspomagające masę ciała mogą być dla Ciebie wygodniejsze, zwłaszcza w późnej ciąży. Obejmuje to stacjonarną jazdę na rowerze, pływanie i aqua aerobik w ciąży. Ćwiczenia na bazie wody mogą również pomóc złagodzić bóle ciążowe, ponieważ woda wspiera całe ciało.
Wiele innych ćwiczeń aerobowych jest bezpiecznych, jeśli regularnie ćwiczyłaś w ten sposób przed ciążą. Mogą obejmować jogging lub bieganie i ćwiczenia z niewielkim obciążeniem.
Trening siłowy i gibkościowy, taki jak joga ciążowa lub pilates z wykwalifikowanym instruktorem, są bezpieczne w czasie ciąży, o ile unikasz leżenia płasko na plecach.
Jeśli przed ciążą wykonywałaś trening siłowy na wolnych ciężarach lub maszynach do ćwiczeń, zwykle jest to również bezpieczne.